Främja god sömn

Föräldrars kunskap om och förväntningar på barns sömn spelar roll vad gäller att främja god sömn och förebygga sömnproblem. Insatser som har visat positiva resultat, vad gäller att främja god sömn och förebygga sömnproblem, handlar främst om att tidigt förmedla kunskap till föräldrar om barns sömn och sömnhygien (1).

Vanliga frågor från föräldrar angående barns sömn är:

• Hur mycket sover barn vanligtvis?
• Hur ofta och hur länge vaknar barn på natten?
• Hur ska vi göra för att vårt barn ska somna själv och sova på natten?

Utgå från föräldrarnas frågor och erfarenheter

Utgå från föräldrars egna erfarenheter och frågor i samtal om barnets sömn. Kunskap om barns sömn kan förmedlas genom individuella samtal och/eller i grupp. Vid vägledning behöver hänsyn tas till föräldrars kulturella preferenser, önskemål och livsomständigheter och anpassas till varje enskilt barn och familj.

Läs mer: Föräldragrupp: vardagsliv - sömn

Följande råd kan ges till föräldrar för att skapa regelbundna tider vid läggdags och uppstigning:

• tid för sängdags och uppstigning anpassas till barnets ålder och individuella behov
• inga stora avsteg från sovtiderna bör göras till exempel under helger
• lugn och ro minst en timme innan sängdags
• tydliga signaler för när det är dags att sova: till exempel nattkläder, tandborstning och sagostund
• ta bort skärmar i god tid före sänggåendet.

Sovmiljö för god sömn:

• välkänt, lugnt, tyst och inte för varmt sovrum
• sovmiljön får inte vara associerad med negativa upplevelser (till exempel bestraffning)
• mörkt (eventuellt nattlampa) och skärmfritt sovrum
• bekväm säng anpassad till barnets ålder
• uppmuntra att barnet vänjer sig vid att somna själv.

Faktorer som kan störa sömnen:

• för mycket stillasittande inomhus under dagarna
• för lång eller för sen middagssömn
• sötade drycker
• stora måltider och mycket dryck före sängdags (men även att gå till sängs hungrig)
• skärmanvändning i sängen.

Det är viktigt att visa respekt för föräldrarnas åsikt om hur barnet sover bäst. Studier har visat att det finns kulturella skillnader i frågan om vad föräldrar anser vara bäst och vad som är ett problem när det gäller hur barnet sover (2–5).

Läs mer: Skärmvanor för barn 0-6 år

Här beskrivs olika teman som man kan utgå från vid hälsofrämjande samtal om barns sömn.

Sömnbehov i olika åldrar

För att förstå komplexiteten angående barns sömn behöver föräldrar få ta del av aktuell kunskap om hur barns sömn ser ut och betydelsefulla faktorer för barns sömn. Barns sömnmönster varierar under de första åren beroende av flera faktorer såsom ålder, enskilda barns sömnmönster och sömnbehov. Likaså varierar orsaker till att barn under perioder kan ha svårare att somna in på egen hand och varför barn vaknar under natten.

Läs mer under rubriken ”Sömnbehov i olika åldrar”

Sömn och hunger

Hunger och mättnad styr sömnen under barnets första tid mer än ljus och mörker. Magsäcken hos ett nyfött barn är liten och det påverkar barnets förmåga att känna sig mätt. Magsäcken växer successivt och barnet behöver inte äta lika ofta. Efter 3–4 månader är det vanligt att barn börjar äta mer sällan under natten (1). Barnet ska vara mätt och belåten när det är dags att sova.

Barnets utveckling och hälsa

Faktorer som kan påverka sömnen är barnets:

• förmåga att reglera intryck och affekter, ängslan eller ångeststörning, autismspektrumstörning och adhd (1,6–8)
• motoriska, kognitiva och sociala utveckling, till exempel separationsrädsla och utveckling av autonomi (1)
• somatiska faktorer som exempelvis övre luftvägsinfektioner, gastroesofagal reflux, otit, urinvägsinfektioner, kolik, födoämnesallergier, apnéer, förstoppning och eksem (1)
• parasomnier (1).

Föräldrars förhållningssätt

Föräldrars sätt att möta barnets behov hjälper barnet att förstå och se sammanhang och känna sig trygg. Det gäller också barnets sömn. Barnet behöver en lyhörd förälder, som hjälper barnet att under trygga förhållanden somna på kvällen och somna om på natten. Barnet ökar successivt förmågan att somna och somna om på egen hand. En utveckling som sker över tid och ser olika ut för olika barn och föräldrar (1). Barnets mognad, temperament och föräldrarnas mående spelar in liksom familjekriser, relationssvårigheter och bristande omsorg (1).

Sovvanor och sömnrutiner

Vad föräldrar gör tillsammans med barnet vid läggdags och då barnet vaknar på natten har betydelse för vad barnet förväntar sig vid läggdags och då barnet vaknar på natten. Det kan vara bra att prata om föräldrarnas eget behov av sömn, reaktioner på sömnbrist och hur de kan underlätta och skapa förutsättningar för god sömn för sig själva och för barnet (1).

Tiden för läggdags anpassas till barnets ålder och behov. Föräldrar och barn skapar vanor tillsammans. Det börjar redan under de första månaderna och fortsätter under tiden förälder och barn lär känna varandra (1). Små barn lär sig genom upprepning, upprepning bildar mönster, som gör världen förutsägbar. Att läggas under samma förhållanden kväll efter kväll gör att barnet börjar känna igen det som sker, att det är dags att sova. Rutiner kan vara extra viktiga vid insomningen som innebär en separation för barnet.

Redan under det första halvåret då en sömnrytm visar sig kan man börja skapa rutiner. Ljuset är viktigt för dygnsrytmen vilket föräldrarna kan ta hjälp av. På dagen är det ljust, på natten släcker man ner. Under ljusa sommarnätter kan en rullgardin vara bra.

Barn kan lära sig och klarar av att ha något olika sovvanor och rutiner tillsammans med sina föräldrar. Det viktiga är att föräldrar hittar ett sätt som fungerar och känner sig trygga i vad de gör.

Sovplats och sovmiljö

Föräldrarna kan från tidig ålder börja lägga barnet på platsen där hen ska sova när barnet är trött, mätt, belåten och på väg att somna. Barnet kan då börja vänja sig vid att somna där hen sedan kommer att vakna, vilket kan bidra till känsla av trygghet och att kunna somna och somna om på egen hand. Vissa barn tycker om att ha ett övergångsobjekt som ett gosedjur eller något som påminner om föräldern, som en hopknuten tröja eller liknande, i sängen. Föräldern kan stödja barnet genom att alltid lägga samma sak bredvid barnet när det är sovdags (1). 

Dagsömn

Ett litet barn behöver sova på dagen. Tecken på att barnet är trött och redo att sova är att hen gnuggar sig över ögonen, gäspar, tittar bort och gnäller. Det är bra om barnet sover sammanhängande perioder dagtid vilket kan underlätta för god nattsömn. Att barnet sover sent på eftermiddagen kan göra att det får svårare att somna på kvällen. Barn som sover för lite kan få svårt att reglera sina känslor eller lätt bli irriterade eller ledsna. För barn 2 år och äldre kan föräldrarna behöva begränsa dagsömnen. Det är vanligt att barn behöver sova eller vila på dagen upp till 3–4 års ålder. De individuella skillnaderna är stora och det är viktigt att möta barnets behov (1).

Samsovning

En del föräldrar önskar sova tillsammans med sitt barn, vilket kan betyda att sova i samma säng eller i samma rum. När det gäller barn under 3 månader visar forskningsresultat att risken för plötslig spädbarnsdöd ökar när föräldrar och barn sover i samma säng (1). Risken ökar ytterligare i kombination med andra riskfaktorer för plötslig spädbarnsdöd, särskilt om föräldern röker, använder alkohol eller lugnande läkemedel (9). Risken minskar då barnet kan vända sig själv.

Då föräldrar sover med barn i samma säng behöver det ske under säkra förhållanden.  Det innebär att barnet ska ha en sovplats där det kan röra sig och andas fritt, inte kunna kvävas av kudde eller täcke eller av att komma i kläm eller bli för varmt (9). En annan form för samsovning är att barnet har sin säng tätt intill den vuxnes så att föräldern lätt kan nå barnet från sin säng. Barnet kan exempelvis efter nattmålet läggas tillbaka i sin säng och fortfarande kunna känna att föräldern är nära.

Sömnen styrs främst av balansen mellan sömn och vakenhet (sömnhomeostas) och av den biologiska klockan som påverkas av hormoner, ljus, mörker och kroppens aktivitetsnivå. Kroppen behöver vara avslappnad för att kunna somna.

Sömnen ger fysisk och psykisk vila, tillväxthormon utsöndras under djupsömnen och immunförsvaret återhämtar sig. Sömnens mängd och kvalitet påverkar bland annat minnet, koncentrationen och uppmärksamheten, som i sin tur påverkar inlärningsförmågan.

När man sover bearbetas sinnesintryck och upplevelser. Sömnbrist kan göra både barn och föräldrar trötta och irriterade. Barns sömnproblem kan också leda till försämrad föräldra-barnrelation, exempelvis om föräldrar långvarigt lider av sömnbrist (1).

Även om sömnen i huvudsak är en fysiologisk process påverkas den av vad som sker i den omgivande miljön. Föräldrar och små barns sömn interagerar genom komplexa och samverkande relationer (10-12). Föräldrars uppfattning, förväntningar, känslor och beteenden relaterade till barnets sömn, påverkas av:

• kulturella och miljömässiga faktorer
• förälderns egen utvecklingshistoria och minnen av den
• förälderns personlighet och psykiska hälsa
• barnets ålder och utveckling
• barnets sömnmönster.

Barnets sömn påverkas exempelvis av barnets:

• mognad
• konstitution
• temperament
• somatiska och medicinska faktorer.

Barnets sömn påverkas också av faktorer kopplade föräldrars känslomässiga band till barnet (bonding). Svagare känslomässiga band till barnet har visat sig kunna leda till ökad  föräldrastress vilket i sin tur påverkar barnets exekutiva funktioner negativt (13). Den exekutiva förmågan är viktig för att anpassa sig till nya situationer, exempelvis nya rutiner för barnets sömn.

Barns sömn och sömnproblem behöver beaktas utifrån ett helhets- och familjeperspektiv (3–4).

Läs mer: Sömnsvårigheter

Referenser - Främja god sömn och avhjälpa sömnproblem